Ultra tippek a reggeli kávé mellé

Hosszút távú terhelés

Mivel több kérdés is felmerült a Spartan Ultrával kapcsolatban, ezért arra gondoltam, hogy nem a valcsai beszámolómat fogom kibővíteni. Sokkal inkább általánosságban a hosszú távú versenyekről és terhelésről említenék pár szót és külön kitérnék a kapcsolódási pontokra a Spartan vonatkozásában. Joggal merülhet fel benned a kérdés, hogy ki vagyok én, aki Ultrázásról akarja osztani az okosságokat. Hiszen kiváló sportolók képviselik hazánkat ezen a területen. Gondoljunk csak Szőnyi Ferencre, aki most teljesíti Ausztriában az 5x Ironman távú versenyt. Vagy Lubics Szilviára, aki most készül a Góbi sivatag 400 km-es poklát végigjárni. Ezekhez a teljesítményekhez képest én csak a töredékét tudom felmutatni.

Leghosszabb futásom 2019 -ben még csak a Vérkör névre hallgató bárki által bármikor teljesíthető instant túra volt.

2020-ban már felkerült a nevem „A Kör” sikeres teljesítői közé. A kihívásról csupán két adatot mondanék: 152 km 7100 m szintemelkedés. Beszámoló itt: https://www.lifesome.hu/korbeerve/

Továbbá 3X Spartan Ultra teljesítés, ebből 2020-ban Open 3. helyezett Liberecben.

Spartan Ultra beszámolók

2018 Valcsa – https://www.lifesome.hu/spartan-ultra-valcsa/

2019 Krynica – https://www.lifesome.hu/spartan-ultra-krynica/

2020 Liberec – https://www.lifesome.hu/spartan-ultra-liberec/

2018 Szeptember 1.-én álltam először rajthoz Spartan Ultrán Szlovákiában . A küzdelem 10 óra 18 percig tartott, amivel összetettben 62.-ként, open kategóriában 13.-ként és az ötödik legjobb magyarként értem célba. Ezzel az eredménnyel az hiszem bekopogtam azon az ajtón, amit korábban messziről el akartam kerülni. Most pedig egyre csak hívogat, hogy lépjek át rajta, lépjek be az Ultra világába. Idei évben talán már fél lábbal át is léptem a küszöböt a Vérkör teljesítésével és Októberben kiderül mentálisan és fizikálisan méltó vagyok e, hogy belépjek az ajtón. Ugyanis nekivágok egyéniben a Vadlán Ultra 108 km-es távjának.
De jöjjenek most akkor a tapasztalatok, tippek. Természetesen szubjektív, nem tudományos alátámasztott gondolatokat osztok meg most veletek. Ami nálam működik, nem biztos hogy mindenkinél működni fog.

1. Tipp: Lépésről-lépésre

Ha még nem teljesítettél 4-5 órán át tartó edzéseket vagy versenyeket, akkor semmi képen ne ugorj fejest az Ultrázásba. Egy IronMan teljesítése, ami 3,8km úszás, 180 km bringa és 42,2 km futásból áll. Idejét tekintve egy rendkívül hosszú verseny, amire évekig készülnek a versenyzők mire nekivágnak. És előtte kipróbálják magukat a sprint és középtávon is. A profi atléták szerint heti 10 óra edzés nélkül neki se vágjunk egy IronMan felkészülésnek. Azt gondolom a terhelést és az időt tekintve egy Spartan Ultrát is így kell megtervezni. Ahogy a képen is látható, lépésről-lépésre növelni a tétet.

2. Tipp: 70/30

Ezzel lehet, hogy sokan nem fogtok egyetérteni, de szerintem egy Ultra távú Spartan verseny sikeres felkészüléséhez 70%ban a futásra kell a hangsúlyt fektetni és csak 30% az erősítő edzésekre. A nagyobb izomzathoz nagyobb oxigén ellátás is kell, könnyebben is savasodik és bizony több mint ötven kilométeren keresztül kell cipelnünk magunkkal a hátizsákon kívül. Ha megnézzük az akadályokat, túlnyomó részéhez kevésbé van szükség az erőre, mint az ügyességre és az állóképességre vagy éppen technikára. Hortobágyiová Eszter neve szerintem mindenkinek ismerősen cseng. Csak tippelem, de a súlya szerintem az 50 kg-ot sem éri el, mégis felveszi a versenyt az Elit férfiakkal.

3. Tipp: Hegyre fel

Véleményem szerint, bármilyen versenyre is készüljön az ember a fókuszt az emelkedőkre, a szintemelkedésre kell fektetni. Futhatsz te 100 kmt hetente, ha nem szoktatod hozzá az izomzatodat és keringésedet az emelkedőkhöz, akkor hátrányban leszel. Ha olyan helyen laksz, akkor bizony autóba kell pattanni és utazni. Magyarországon kiváló helyeket lehet találni a Bükkben, Pilisben, Börzsönyben, Vértesben, Bakonyban. Ha közel vagyunk a határhoz, válasszuk Ausztriát vagy a Magas-Tátrát. Szervezzünk közösen egy sporthétvégét, menjünk 2000 méter fölé, akár túrázva is. Próbáljuk ki a „via ferratat”, amivel nem csak a lábunk de a karunk és hátunk is erősödik.

4. Tipp: Keresztedzések

A futás és erősítő edzések mellett iktassunk be kerékpáros és úszó edzéseket is. Ezzel javítjuk tüdőkapacitásunk, változatosak lesznek az edzések és más izomzatokat is megmozgatunk.

5. Tipp: Mentális erősítés

Az elme csodákra képes vagy éppen nagy rombolásra. Tehát hatalmas jelentőséggel bír, hogy uralni tudd az elmédet és ki tudd zárni a negatív gondolatokat. Ezt legjobban hosszú edzések alakalmával lehet szerintem fejleszteni valamint meditációval, relaxációval. Hinnünk kell magunkban, hogy meg tudjuk csinálni. Képzeljük el magunkat akár naponta többször is, mint sikeres teljesítőt vagy álljunk fel képzeletben a dobogóra. Tudományosan igazolták, hogy az agyunk nem képes megkülönböztetni a látott és a gondolatban vetített képeket egymástól. Ha tehát sokat gondolunk egy adott dologra, az agyunk elkezd úgy cselekedni tudat alatt, hogy megtegye azokat a lépéseket ami a sikerhez kell.

6. Tipp: Táplálkozás

Nyilván nem mondok újat, amikor azt mondom, hogy tegyük rendbe étkezésünket. Sajnos én kényszerből öt éve glutén és tejmentesen táplálkozom. Valamint az évek során a húsfogyasztásomat is drasztikus mértékben visszavettem. Utóbbi döntésemet a saját tapasztalataim alapján hoztam meg. Azóta sokkal energikusabb, terhelhetőbb és kiegyensúlyozottabb vagyok és a sportteljesítményem is sokat javult. Azt javaslom mindenkinek figyelje a teste jelzéseit, ha bárminemű gyomorpanaszt vagy bőrtünet jelét észleli az bizony az esetek igen nagy százalékában a szervezet reakciója a bevitt tápanyagra. Változtassunk!

7. Tipp: Frissítés

Nem hiszem, hogy külön magyaráznom kell a fontosságát. Sokszor téma ez bármilyen versenyről is legyen szó. Mit, mikor, hogyan? Nálam a Biotech termékek váltak be. Gél, shot és izó. Ezen kívül gyümölcsszeleteket, aszalványokat, gluténmentes kekszeket és termékeket vagy gumicukrot fogyasztok hosszabb versenyeken és edzéseken. Külön fehérje szeleteket nem szoktam magammal vinni, de BCAA és Glutamin aminosavakat keverek az izotóniás italba. Koffeines géleket kerülöm, maximum a táv vége felé. Szőlőcukrot pedig abszolút nem használok. Hallottam már olyat, aki rántott húsos szendviccsel készült a depóban! Nos nem tudom sikerült e teljesíteni neki a versenyt, de amíg a húsból a szervezet által is használható aminosav lesz, addigra lemegy a nap. Nem beszélve arról, hogy 4-5 óra is kell míg kiürül a gyomorból és az utána bevitt cukros ételek és italok pedig nem tudnak tökéletesen felszívódni.

8. Tipp: Megfelelő felszerelés választása

Ha sportfelszerelésről van szó nálam nincs alsó vagy közép kategória. Csakis a legjobb cuccokkal érem be. Nincs káros szenvedélyem, hacsak ez nem az 🙂 Ez a hobbim és az életem. Azt gondolom erre ne sajnáljuk a pénzt. Cipőből csakis az Inov8 jöhet nálam szóba, már aszfaltra is ilyet használok. Órámat egy Garmin Fenix3-at 2016 januárjában vettem és semmi pénzért nem cserélném el. Terepfutó kamásli futáshoz nagyon hasznos, Spartan versenyeken kevésbé. Kesztyűt csak néhány feladatnál használok. Abból egy egyszerű de nagyszerű munkavédelmi típust. MaxiFlex névre hallgat. Tenyéren gumírozott, olajálló egyébként és az S méret határozattan illeszkedik a kis kezemre.

Ha tetszett a cikk kérlek látogass el a facebook oldalamra és nyomj egy lájkot. Így nem maradsz le a legújabb kalandokról. https://www.facebook.com/belifesome/

Spartan Ultra tippek